ママのための葉酸サプリ教室

葉酸の1日の目安量は?飲み忘れたらどうする?

time 2016/11/15

葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンM、ビタミンB9などと呼ばれることもあります。なんとなく妊娠中の女性が摂るべき栄養素というイメージがありますが、妊娠中以外の一般の人にも葉酸は必要なんですよ。

一般の人では葉酸の1日あたりの目安量は約240μgで、妊娠中の人は2倍にあたる480μgが必要だと言われています。

葉酸は水溶性のビタミンであるため、食品からたくさん摂っても不要な分は尿として排出されてしまいます。そもそも葉酸は体内での吸収率も50%以下と低いため、普通の食事であれば葉酸の過剰摂取となることはありません。

ここでは、葉酸の目安量や働き、摂取量の上限などについてまとめていきます。

妊娠時の葉酸の働きとは

葉酸=妊娠、妊婦というイメージがある人も多いと思います。このイメージはあながち間違いではありません。

なぜなら、葉酸はおなかの中の赤ちゃんの健やかな成長のために欠かせない栄養素であるからです。葉酸の働きにはいろいろなものがあるのですが、妊娠中に関係しているものをピックアップするとこのようなものがあります。

  • 遺伝子情報を持つ核酸(DNA、RNA)の合成を助ける
  • 細胞分裂や細胞の増殖を促す
  • 脳や脊髄の基礎となる神経管を作る

このような働きがあることから、特に妊娠中には葉酸を意識して摂るべきだと言われているのです。

では、もしも妊娠中に葉酸が足りないとどうなるのでしょうか。上記で紹介した葉酸の働きがうまく行われなくなるため、赤ちゃんの成長に影響が出ることがあります。

特に遺伝子情報を持つDNAなどの合成がうまくいかないと、赤ちゃんは育たなくなって流産や死産といった悲しい結果を招くことにもなりかねません。

脳や脊髄の基礎となる神経管が作られるのは、妊娠7週目までだと言われています。妊娠7週目というと、だいたい妊娠に気がつく頃でもあります。受精卵となって着床する頃(妊娠が成立する頃)から7週目頃までの間に、赤ちゃんの神経細胞のおよそ8割は作られているそうです。

このことから、「妊娠する前から」「赤ちゃんがほしいと考えるようになったら」葉酸を摂取することが薦められているのです。

葉酸は赤ちゃんの細胞分裂に関係するといいましたが、たくさん摂れば摂るほど赤ちゃんが成長するというわけではありません。

葉酸は、過剰摂取すると赤ちゃんの健康を害する恐れもあるのです。とはいえ、食品に含まれる葉酸は水溶性ビタミンなので過剰摂取になることはほぼありません。気を付けなければならないのは、合成葉酸のサプリメントを飲んでいる場合です。

葉酸はそもそも体内での吸収率が低いため、サプリメントの葉酸は吸収されやすい形に作られているのです。そのため、サプリメントの容量を守らないと過剰摂取になってしまう恐れもあります。

葉酸の摂取量の上限は、1日あたり900μg~1000μgだと言われています。仮に食事のみでこれだけの葉酸を摂取したとしても、体内に吸収されるのは半分以下なので問題はありません。サプリメントの場合、3日分を一度に飲んでしまうと当然過剰摂取が懸念されます。

妊娠初期に葉酸を飲み忘れてしまったら…

妊娠中にもっとも葉酸が必要なのは、妊娠がわかる前~12週目くらいまでです。もちろんこのあとも葉酸は必要ですが、赤ちゃんの先天性の障害のリスクを減らせるという目的の場合は、12週目頃までがもっとも大切です。

しかし、この時期はつわりがひどかったり、外食が多いなどの理由で葉酸を飲み忘れてしまうことが多いのも事実です。

まだ葉酸を摂るということが習慣になっていないので、仕方ないといえば仕方ないことです。しかし、葉酸を飲み忘れたことに気づくと一気に不安になることもあるでしょう。

「葉酸を飲み忘れたことが原因で赤ちゃんになにかあったらどうしよう」と。

結論から言いますと、葉酸を飲めば赤ちゃんの先天性の障害を100%防げるわけではありません。あくまでも、リスクを減らせるというだけの話です。

葉酸を飲み忘れたから赤ちゃんの発達を妨げてしまったということはないのです。葉酸の飲み忘れに関しては、対処法はありません。飲み忘れたからといって1日で2日分飲んでも意味がないからです。

それこそ過剰摂取が心配ですし、不要な分は尿として排出されてしまいますから。飲み忘れたことに神経質になるよりも、サプリメントはあくまでも「食事の補助」というふうに考える方がいいのかなと思います。

食事からしっかりと葉酸が摂れていれば、サプリを飲む必要などありません。サプリを飲まなければ、「飲み忘れ」なども起こりませんよね。

まずは普段の食事を見直してみて、食事から葉酸が摂取できるようになることが一番なのではないでしょうか。ブロッコリーやほうれん草、芽キャベツなどの野菜に葉酸は豊富に含まれていますよ。

レバーにも豊富に含まれていますが、レバーをたくさん食べるとビタミンAの過剰摂取が気になりますから、妊娠中にレバーを大量に食べることはあまりおすすめできません。